Calculadora de calorías
cuántas calorías necesitas al día
Calcula gratis tu gasto calórico diario con la fórmula Harris-Benedict, usando tu edad, peso, estatura y nivel de actividad. Obtén tu TMB (metabolismo basal), las calorías para bajar kilos, mantenerte o ganar músculo y tus macros de referencia.
Actualizado el 4 de noviembre de 2026 · Estimación informativa, no consejo médico.
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Macros de referencia
En resumen
- Calcula tu TMB (metabolismo basal) con tu sexo, edad, peso y estatura.
- Multiplícala por tu factor de actividad para obtener tu gasto calórico diario.
- Ajusta según tu objetivo: un déficit moderado para bajar kilos o un superávit leve para ganar músculo.
¿Qué es el metabolismo basal (TMB)?
El metabolismo basal, o tasa metabólica basal (TMB), es la energía que tu cuerpo gasta en reposo: para respirar, mantener la temperatura, hacer latir el corazón y que tus órganos funcionen. Se mide en kilocalorías (kcal), lo que en el día a día llamamos simplemente "calorías".
Tu TMB cambia según tu sexo, edad, peso, estatura y composición corporal. Por eso dos personas con el mismo peso pueden necesitar cantidades distintas de energía. Ninguna fórmula es exacta: son estimaciones de partida que conviene ajustar con tu propia experiencia.
¿Cómo se calcula tu gasto calórico diario?
Todo parte de tu TMB. Sobre esa base se suma lo que gastas al moverte, entrenar y trabajar. El total es tu gasto energético diario (también llamado TDEE o calorías de mantenimiento).
Esta calculadora usa la ecuación de Harris-Benedict (versión revisada), una de las fórmulas clásicas de la nutrición para estimar la TMB:
Hombre: TMB = 88,362 + 13,397 × peso (kg) + 4,799 × estatura (cm) − 5,677 × edad
Luego, la TMB se multiplica por un factor según tu nivel de actividad para obtener tu gasto total:
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentaria (poco o nada de ejercicio) | 1,2 |
| Ligera (1 a 3 días por semana) | 1,375 |
| Moderada (3 a 5 días por semana) | 1,55 |
| Alta (6 a 7 días por semana) | 1,725 |
| Muy alta (entrenamiento intenso o trabajo físico) | 1,9 |
Por ejemplo: una mujer de 28 años, 65 kg y 165 cm tiene una TMB cercana a 1.439 kcal. Si entrena de 3 a 5 días por semana (factor 1,55), su gasto total ronda las 2.230 kcal al día.
¿Cuántas calorías comer para bajar de peso, mantener o ganar músculo?
Tu gasto total es el punto de partida. Desde ahí se ajusta según tu objetivo:
- Bajar de peso o bajar kilos: un déficit moderado de alrededor de 15 % bajo tu gasto. Los déficits muy grandes son difíciles de sostener y pueden afectar tu energía y tu entrenamiento.
- Mantener tu peso: comer cerca de tu gasto total.
- Ganar masa muscular: un superávit leve de alrededor de 10 % sobre tu gasto, junto con entrenamiento de fuerza.
Por seguridad, la calculadora no te sugiere menos de 1.200 kcal al día en mujeres ni menos de 1.500 kcal en hombres.
Cómo repartir tus macros
Los macros son la forma en que se reparten tus calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas. Como referencia, esta calculadora usa:
- Proteínas: entre 1,6 y 1,8 g por kilo de peso corporal, un rango habitual para personas que entrenan fuerza.
- Grasas: cerca del 25 % de tus calorías.
- Carbohidratos: el resto de las calorías, que son la principal fuente de energía para entrenar.
Son valores de referencia, no una dieta cerrada. Ajústalos según cómo te sientas, cómo entrenes y lo que te recomiende un profesional de la nutrición.
Calorías y glúteos: qué conviene saber
Los glúteos crecen con entrenamiento de fuerza progresivo, descanso y energía suficiente. Un déficit de calorías muy grande dificulta ganar músculo, y no es posible elegir de qué zona del cuerpo se pierde grasa.
Si tu meta es ganar masa muscular, lo habitual es comer cerca de tu gasto o con un superávit pequeño, cuidar la proteína y mantener la constancia en el gimnasio durante semanas. Si quieres sumar un apoyo a tu rutina, conoce la mezcla 2 en 1 de creatina y colágeno.
Cómo usar tu resultado
- Elige tu objetivo y usa la cifra de calorías como punto de partida, no como una regla estricta.
- Mantenla entre 2 y 3 semanas mientras entrenas y duermes con normalidad.
- Observa tu peso y cómo te sientes. Si no ves cambios, ajusta de a poco, por ejemplo entre 100 y 200 kcal.
- Recalcula cuando cambies de peso de forma importante o modifiques tu rutina.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debe comer una mujer al día?
No existe una cifra única: depende de la edad, el peso, la estatura, la actividad y el objetivo. Para obtener una estimación personalizada, usa la calculadora de arriba.
¿Qué es la TMB y para qué sirve?
La tasa metabólica basal es la energía que tu cuerpo gasta en reposo. Sirve como base para calcular cuántas calorías necesitas en total al día.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y gasto calórico total?
La TMB es lo que gastas sin moverte. El gasto calórico total suma, además, tu actividad diaria y tu entrenamiento. Por eso es siempre mayor que la TMB.
¿Cuántas calorías tengo que bajar para perder peso?
Un déficit moderado, de alrededor de 10 a 20 % bajo tu gasto total, suele ser más fácil de sostener. Evita bajar de tu TMB por periodos largos.
¿La calculadora sirve si entreno fuerza o hago pesas?
Sí. Elige tu nivel de actividad según los días que entrenas por semana y, si quieres ganar músculo, selecciona el objetivo "Ganar músculo". Recuerda que es una estimación y que conviene ajustarla.
¿Cada cuánto debo recalcular mis calorías?
Cuando cambies de peso de forma importante o modifiques tu rutina de entrenamiento. Como regla práctica, observa tu peso durante 2 a 3 semanas y ajusta de a poco.
¿Esta calculadora reemplaza a un nutricionista?
No. Entrega una estimación de referencia basada en fórmulas generales. Un nutricionista puede adaptarla a tu historial, tus exámenes y tus necesidades.
¿Cuántos kilos puedo bajar por semana?
Depende de cada persona. Como referencia, un ritmo gradual, de alrededor de medio kilo por semana, suele ser más fácil de sostener que bajar muy rápido. Si tienes una condición de salud, consulta primero con un profesional.
¿Qué fórmula es mejor: Harris-Benedict o Mifflin-St Jeor?
Ambas son estimaciones y entregan resultados parecidos; Harris-Benedict suele dar cifras algo más altas. Lo importante es observar cómo responde tu cuerpo durante algunas semanas y ajustar.
Fuentes y referencias
- Harris JA, Benedict FG. A biometric study of human basal metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences, 1918.
- Roza AM, Shizgal HM. The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition, 1984.
- Mifflin MD, et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
Actualizado el 4 de noviembre de 2026.
Importante: esta calculadora es solo informativa y entrega estimaciones, no consejo médico ni nutricional. Está pensada para personas mayores de 18 años. Si estás embarazada, en lactancia, tienes alguna condición de salud o un historial de trastornos de la conducta alimentaria, consulta con un profesional de la salud antes de cambiar tu alimentación.
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