Creatina y colágeno juntos: ¿sí o no? Cómo no gastar de más
Abres el cajón y hay tres potes: creatina, colágeno y aminoácidos. Cada uno con su medida, su horario y su precio. A la tercera semana ya no te acuerdas de ninguno.
Sí, se pueden tomar juntos: no se conoce una interacción entre creatina y colágeno. Lo importante es la dosis de cada ingrediente y la constancia. La creatina (3 a 5 g) es la protagonista; el colágeno y los BCAAs son un complemento, y las dosis que se estudiaron de colágeno son bastante mayores a las que suelen traer las mezclas.
Qué es cada ingrediente (y qué esperar)
Creatina
Qué esCompuesto que ayuda a regenerar energía en el músculo durante esfuerzos intensos.
EvidenciaEs de los suplementos más estudiados en entrenamiento de fuerza.
Dosis estudiada3 a 5 g al día.
Colágeno
Qué esProteína estructural presente en piel, tendones y cartílagos, en forma hidrolizada.
EvidenciaHay estudios junto con entrenamiento de fuerza, con dosis mayores.
Dosis estudiadaUnos 10 a 15 g al día.
BCAAs
Qué esTres aminoácidos: leucina, isoleucina y valina.
EvidenciaTambién están en la proteína de tu dieta: si comes suficiente, el extra aporta poco.
ReferenciaUna porción de 25 a 30 g de proteína aporta cerca de 5 g.
Las dosis que se usaron en los estudios
Esta es la parte que casi nadie cuenta: no todos los ingredientes se estudiaron en la misma cantidad. Así se ven los valores de referencia:
Por eso, cuando una mezcla trae unos 1.000 mg de colágeno y de BCAAs, esas cantidades quedan por debajo de las dosis de los estudios: funcionan como complemento, no como reemplazo. Si buscas una dosis alta de colágeno, puedes sumarla aparte.
Tu cajón frente a una sola mezcla
3 potes sueltos
- 3 medidas distintas
- 3 recordatorios al día
- 3 compras y 3 fechas de término
- Dosis ajustable a tu gusto
1 mezcla
- 1 sola medida
- 1 hábito diario
- 1 sola compra
- Dosis fija, la de la etiqueta
¿Qué te conviene? Decide según tu caso
Cómo tomarlos juntos
- Mide la porciónUsa la medida que indica la etiqueta, sin improvisar.
- Mezcla en líquidoAgua u otra bebida que prefieras, hasta que se disuelva.
- Tómalo a la misma horaElige una hora fácil de repetir: la constancia pesa más que el horario.
- Manténlo 4 semanas y evalúaJunto con entrenamiento de fuerza y proteína suficiente. No es un efecto inmediato.
Importante: este contenido es informativo y no reemplaza la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad renal u otra condición, o tomas medicamentos, consulta antes.
Preguntas frecuentes
¿Importa la hora a la que la tomo?
La creatina actúa por acumulación diaria, así que la constancia importa más que el horario. Elige una hora que puedas repetir.
¿Hay que mezclarla con algo dulce?
No es imprescindible. Puedes tomarla con agua u otro líquido que prefieras.
¿El colágeno de una mezcla alcanza?
Si aporta cerca de 1.000 mg, es un complemento. Las dosis usadas en estudios de colágeno suelen ser mayores, así que no debes esperar el mismo efecto.
¿Hay interacción entre creatina y colágeno?
No se conoce una interacción entre ambos. Si tomas medicamentos o tienes una condición de salud, consulta con tu médica o médico antes.
Fuentes
- Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017.
- Zdzieblik D, et al. Collagen peptide supplementation in combination with resistance training improves body composition and increases muscle strength in elderly sarcopenic men. Br J Nutr, 2015.
2-en-1 Mezcla Glúteos & Glow
Si eliges la opción más simple de sostener, esta mezcla junta en un solo scoop de sabor a fruta los tres ingredientes de esta guía. La creatina cubre la dosis habitual; el colágeno y los BCAAs van como complemento.
- 5 g de creatina micronizada por scoop
- 1.000 mg de colágeno hidrolizado
- 1.000 mg de BCAAs
- 1 scoop al día: cada pote rinde para 1 mes